La vitamina D realiza funciones de apoyo en nuestro organismo y ayuda a que otros nutrientes realicen su trabajo. Una de las principales asistencias que realiza es la de fijar el calcio para mantener huesos y dientes sanos. También se necesita vitamina D para reparar, regenerar huesos y músculos, además de mantener fuerte el sistema inmunológico. Se necesitan 600UI de vitamina D al día para llevar a cabo estas funciones.
¿Dónde obtenemos vitamina D?
Nosotros obtenemos vitamina D en mayor medida gracias a la acción de la luz solar en la piel. Sin embargo, nuestro estilo de vida actual han llevado a que la mayoría de las actividades se realicen bajo techo, además a menudo se evita la exposición directa al sol. Por otro lado, mas de la mitad de la población humada vive en países con estaciones o en latitudes de menor intensidad de sol. También hay otros factores como ropa, protector solar y la pigmentación de la piel que interfieren con la síntesis de vitamina D. Es por esto que la ingesta de suplementos se vuelve cada vez más importante. Sin embargo, hay alimentos que podemos consumir de origen orgánico con excelente calidad de vitamina D.
Estos son los alimentos alimentos que tienen mas vitamina D + plus!
Carnes
Las carnes son una excelente fuente de vitaminas, y por supuesto la vitamina D no es la excepción, carne de res, cerdo o aves proporcionan cantidades importantes de vitamina D. Las carnes de origen animal son una excelente fuente si deseamos mantener una ingesta adecuada de este nutriente esencial. Una porción de 300g de res, proporcionan 200UI de vitamina D.
Citricos
Las frutas cítricas son parte nutritiva y sabrosa de una dieta equilibrada. Los cítricos son una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra, por ejemplo medio vaso de jugo de naranja aporta 50IU de vitamina D, suficiente para el consumo diario, pero debe beberse con moderación, ya que podría subir tus niveles de azúcar en la sangre, por eso siempre es recomendable cubrir las necesidades de vitaminas con diferentes fuentes.
Quesos
Los quesos son una excelente y muy rica opción para incluir vitamina D a nuestra dieta, dependiendo del queso puede haber desde 30UI hasta 110UI de vitamina D en porción de 100g según estudios realizados.
Dependiendo del tipo de queso obtendremos mas / menos cantidad de esta vitamina, por ejemplo quesos como el azul, el gouda o el cheddar tienen de forma natural 20UI de vitamina D por porción, pero quesos de reserva como el tontina, un manchego o un parmesano pueden llegar a contener hasta 100UI.
Los hongos
Los hongos silvestres contienen de forma natural gran cantidad de vitamina D, mas de 1000UI por porción de 100g, sin embargo en el mercado encontramos variedades comerciales con escaso o nulo contenido de esta vitamina. Los hongos al igual que los humanos, necesitan del sol para producir vitamina D, pero los hongos comerciales se obtienen mayormente bajo techo, y durante todo el proceso no se exponen al sol, por eso no contienen gran valor nutricional.
Los hongos obtenidos de granjas mas naturales y diversas tendrán mayor cantidad de vitaminas, por ejemplo una taza de hongos maitake o girgolas, ofrecen mas de 700UI por porción.
Yema de huevo
En 1 solo huevo hay mas de 10 vitaminas y nutrientes diferentes, en los últimos estudios realizados, un huevo comercial contiene un promedio de 40UI por porción de 100g, pero un huevo de granjas con practicas ecológicas producen huevos con hasta 80UI por porción.
En el caso de los huevos la vitamina D se encuentra en las yemas, y los médicos recomiendan el consumo continuo de huevos ya que los altos niveles de vitaminas y proteína ayudan a reducir el riesgo de enfermedades, y a mantener huesos y dientes fuertes. Mejor hacerlo con huevos orgánicos o de gallinas felices.
plus! +Sol
La vitamina D es compleja de obtener, la misma se activa cuando el colesterol presenta en la piel se expone al sol, es decir, cuando los rayos ultravioleta (UVB) chocan contra nuestras células de la piel, y con el colesterol presente proporcionan la energía suficiente para que se produzca la síntesis de esta vitamina.
Otro dato interesante es que nuestro cuerpo no puede producir vitamina D si estamos en el interior ni siquiera junto a la ventana soleada ya que los rayos ultravioleta no atraviesan los cristales, se necesita la luz directa, sin embargo corremos el riego de contraer otras enfermedades si no lo hacemos de forma correcta. Para tener en cuenta, el protector solar también bloquea los rayos UVB.
Pero no te preocupes, la exposición al sol de forma responsable nos ayudara a evitar la deficiencia de esta vitamina tan importante y evitar otras enfermedades como cáncer de piel. Para tener una idea de lo importante que es, la vitamina D permite dar la orden al intestino para que las células absorban el calcio y el fósforo, los dos minerales esenciales para formar mantener los huesos y dientes fuertes y saludables.
En el hemisferio sur, como todos los países alejados del ecuador tenemos estaciones, los meses con mayor intensidad de rayos UV son de octubre a febrero, hay que tener en cuenta que en la estación de verano, el sol está en su punto más alto y por ende sus rayos son más intensos lo que significa que necesitamos menos tiempo al sol para producir vitamina D suficiente.
Cuándo es recomendable tomar el sol? el mediodía es el más eficiente y seguro para tomar el sol. Estudios realizados encontraron que la exposición al sol por la tarde aumenta el riesgo de cánceres de piel agresivos.
Cual es la forma adecuada de tomar sol? pantalones y camisetas de mangas cortos, sobrero o gorra y lentes para sol, con una exposición media de 15 a 30 minutos tres veces por semana durante el verano resulta suficiente para la mayor parte de la población con piel clara y para pieles oscuras un poco más de tiempo. Los meses de poco sol, que en el sur es de marzo a agosto es importante que obtener vitamina D de los alimentos y también de suplementos. Son varias las formas de incluir y activar la vitamina D, vos cual vas a elegir?
