El calcio es un mineral importante para la salud humana, componente principal de huesos, dientes y del sistema nervioso, pero la leche animal no es la fuente mas eficiente, conozcamos cuales son las mejores alternativas.
Cantidad de calcio recomendado:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 1,300 mg |
| Adultos de 19 a 50 años de edad | 1,000 mg |
| Hombres adultos de 51 a 70 años de edad | 1,000 mg |
| Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad | 1,200 mg |
1 – Semillas
Las semillas orgánicas son una fuente de calcio. Contienen en promedio 126mg por cada porción de 10g, es decir el 13% de la ingesta diaria recomendada. Algunas semillas a tener en cuenta son las de amapola, sésamo, apio y chia. Ademas también aportan grasas saludables (omega-3) y proteinas, otros nutrientes vitales como vitaminas E, D, A, o incluso fibra (importantísimo para nuestro sistema digestivo).
Como incorporarlas a mi dieta:
Deben consumirse activadas, esto se logra dejandolas en remojo un promedio de 12/24 horas, según la semilla y como la consumirás, necesitara cierto tiempo. Pueden ser agregadas a ensaladas, o bebidas vegetales a base de estas, también en hamburguesas, sopas y por que no en postres.
2 – Frutos secos
De todas las nueces, las almendras se encuentran entre las más altas en calcio: mas o menos 22 nueces aportan 96mg, es decir el 8% de la ingesta recomendada. Son una excelente fuente de magnesio, vitamina E y D, también fibras y proteinas. Otros frutos recomendados son las nueces de pecan, las castañas, el maní y los pistachos.
Es otro alimento que debe consumirse activado para su consumo, así evitamos la ingesta de sustancias indeseables y ademas activamos sus minerales esenciales, luego de este proceso, los frutos pueden ser secados y luego tostados con sal o caramelizados para convertirse en un snack saludable, también pueden hacerse bebidas vegetales a partir de estas y reemplazar la leche animal; otra forma de consumirlas es en ensaladas y batidos
3 – Yogurt vegetal
El yogur es una deliciosa y excelente fuente de calcio. Una taza de yogurt vegetal contiene 216mg de calcio por porción (taza de 240g) es decir el 18% de lo recomendado. También aporta fósforo, potasio y vitaminas B2 y B12 (vitaminas muy necesarias en ciertas dietas).
Lo interesante de este alimento es que muchas de las marcas actuales son ricas en bacterias probióticas vivas, que tienen varios beneficios para la salud, esta diferencia es muy importante con respecto a la leche animal la cual debe estar pasteurizada para que sea apto su consumo, lo que la convierte es una opción con bajo aporte nutricional.
Agregarlo a tu dieta es muy sencillo, hay variedad de marcas disponibles en el mercado, o también puedes prepararlo en casa, se puede consumir natural agregando cereales o frutas, o bien usarlo como base para aderezos de ensaladas, lo cual es una excelente opción para complementar el desayuno y el almuerzo; también hay opciones con sabores, y se convierte en un postre muy rico y nutritivo, también puedes usar un molde para helado.
4 – Quesos
Los quesos orgánicos son otra fuente de calcio. Hay de origen vegetal y de origen animal. Si es de este ultimo lo recomendable es consumir los estacionados que contienen menos lactosa, siendo el queso parmesano el que más calcio contiene. Los quesos aportan 330mg por porción (30g), o 33% del consumo necesario. Los quesos suaves y frescos son menos nutritivos.
Otros quesos como los vegetales aportan 240mg por porción, el calcio es asimilado más fácilmente por el cuerpo que el de las fuentes animales y ademas contienen mas grasas saludables y menos sales industriales.
Sin dudas el queso es una excelente opción para nutrirnos, los quesos pueden usarse en pastas, hamburguesas, ensaladas y postres, en el mercado actual encontraremos variedad de quesos vegetales que son una opción saludable para adquirir nutrientes, si bien los de origen animal son ricos y nutritivos, tienen la contrapartida de contener elevados niveles de sodio y grasas saturadas, sin embargo se pueden usar para las comidas de los domingo con un poco de delicioso queso parmesano orgánico.
5 – Leches
La leche es una muy buena opción y de las más económicas fuentes de calcio, su consumo es básico en nuestro desarrollo cuando somos bebes y nos acompañan durante buena arte de nuestro desarrollo juvenil. Durante los 2 primeros años es vital su consumo para nuestro optimo desarrollo, siendo el origen materno la mejor opción, luego el calcio y otras vitaminas pueden ser adquiridas de fuentes vegetales muy nutritivas y saludables o de leches de animales como cabra, vaca o bufalina.
Una taza de leche animal contiene un promedio 300mg de calcio por porción (taza de 230ml), esto dependerá de si es leche entera o sin grasa. Tambien es una muy buena fuente de proteinas y de vitamina A, pero contiene alto contenido de grasas, también hormonas, caseina, y bajo contenido de vitamina D.
Las leches vegetales aportan 230mg de calcio por porción, es decir el 27% de la ingesta recomendada, y ademas son bajas en calorias y grasas, son livianas y refrescantes, excelente opción para recetas en general, con gran variedad de fuentes nutritivas como de almendra, de sésamo, de maní, de alpiste, avena, soja y muchísimas mas.
6 – Legumbres y hojas verdes
Los garbanzos, frijoles y las lentejas no son solo una rica fuente de proteína y fibra sino que también contienen una gran cantidad de hierro, zinc, ácido fólico, magnesio, potasio y calcio. Realmente una mina de nutrientes.
Tan solo una porción de 170 gramos de legumbres cocidas contienen 244mg de calcio, es decir el 14% de la ingesta recomendada.
Por otro lado, dos tazas de hojas verdes frescas de espinaca, mostaza, kale, pack choi aportan el 29% de la ingesta diaria recomendada o sea aproximadamente 350mg de calcio.
Contrariamente a lo que se cree, la leche de vaca no es la mejor fuente de calcio . La mayoría de las personas ya lo saben, pero buscar otras fuentes puede suponer un desafío, especialmente para aquellos que no están seguros de qué alimentos contienen calcio. Algunas de las mejores fuentes de calcio incluyen: verduras de hoja verde, vegetales como el brócoli y el bok choy, las almendras y, por supuesto, la leche fortificada no láctea. Otras buenas fuentes incluyen frijoles. Con estos ingredientes ricos en calcio sera suficiente para obtener huesos mas fuertes.
